Každé dievča sa usiluje o zdravé a krásne telo, ideálne boky a tenký pás, proporcie modelu. K tomu odborníci na výživu odporúčajú vylúčiť zo stravy sacharidy a zvýšiť príjem bielkovín a vlákniny. Keto diéta vám v tom pomôže, pretože práve na tomto princípe je jej základ.
Diéta je už dlho populárna medzi hviezdami západného šoubiznisu. Prvýkrát sa používal na liečbu epilepsie. „Keto“ je veľmi podobné Atkinsovej diéte alebo Paleo diéte, ktorá je derivátom prvej. Hlavnou črtou ketodiéty je jej vysoká účinnosť, ktorú komentujú mnohí odborníci.
Základy a princíp fungovania
Aby sa do tela dostali všetky potrebné látky, musíte zjesť tri hlavné zložky – bielkoviny, tuky, sacharidy. Ich pomer závisí od toho, či chudnete alebo si váhu udržiavate.
Znakom sušiacej alebo ketogénnej diéty je zníženie príjmu sacharidov. V tomto prípade naše telo pochopí, že zdroj energie si bude musieť vyrobiť sám a začne produkovať analóg glukózy – molekuly nazývané ketóny. Posledne menované vznikajú oxidáciou mastných kyselín, ktoré sa zase získavajú z podkožného tuku.
Čo je dovolené a čo je zakázané
Odborníci na výživu zdôrazňujú obrovský zoznam produktov, z ktorých si môžete vytvoriť svoj jedálniček na keto diéte s nízkym obsahom sacharidov. Tento zoznam si môžete vytlačiť a pripnúť nad jedálenský stôl. Povolené zahŕňajú:
- živočíšne a hydinové mäso - kuracie, hovädzie, bravčové;
- morské plody - krevety, chobotnice, rôzne druhy rýb;
- vajcia;
- rastlinný a olivový olej;
- vláknina - zelená zelenina, kapusta, špargľa atď.;
- orechy - vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, arašidy;
- mliečne výrobky - mlieko, tvaroh, maslo, syry;
- bobule.
Kompletný zoznam potravín, ktoré sú prísne zakázané:
- potraviny s vysokým obsahom škrobu;
- cukor akéhokoľvek druhu;
- rôzne sladkosti - tyčinky, čokolády, sóda, sušienky, zmrzlina, pečivo;
- margarín;
- zelenina - repa, mrkva;
- akékoľvek druhy ovocia;
- alkohol.
Hlavnými zložkami ketodiéty sú ryby, mäso, mliečne výrobky a morské plody. Spomedzi všetkých diét je táto stredne drahá.
Potravinový kôš si môžete zostaviť podľa svojho vkusu a vybrať si vhodnú cenovú kategóriu.
Pravidlá výživy
Ak ste zo svojho jedálnička odstránili potraviny na zastavenie, prvý krok už bol urobený. Okrem toho odborníci na výživu odporúčajú na dosiahnutie ketózy dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- znížiť príjem sacharidov na 35-50 g;
- množstvo bielkovín by nemalo presiahnuť 1,4-1,7 g na kg. hmotnosť;
- piť veľa vody - 3-4 litre. za deň;
- pravidelne sa postiť;
- zabudnite na občerstvenie, pretože zvyšujú hladinu inzulínu v krvi.
Pamätajte, že diabetik má prísne zakázané dodržiavať tento typ stravy. Odborníci na výživu odporúčajú vytvoriť keto diétu založenú na nasledujúcich pravidlách:
| Raňajky | Ranné jedlo obsahuje až 15 g sacharidov. Prijímajú sa zo syrov alebo zeleniny. Okrem toho jedia omeletu vyprážanú na oleji s paradajkami. Spárujte to s toastom a proteínovým kokteilom. Obsah kalórií v jedle je 500-600 kcal. |
|---|---|
| obed | Zabúdame na obilniny, škrobové potraviny, mlieko, jogurty a ovocie. Musíme obmedziť sacharidy. Na obed odborníci na výživu odporúčajú jesť polievku s mäsovými guľkami (bez zemiakov alebo rezancov). Jedlo je možné nahradiť hnedou ryžou s prsným mäsom a syrom. |
| večera | Pri tomto jedle jedia výlučne bielkoviny v kombinácii s vlákninou. Na to je vhodný akýkoľvek druh mäsa a zelená zelenina. Z týchto ingrediencií je skvelý šalát ochutený olivovým olejom. |
Nezabúdajte na pohyb, pretože fyzická aktivita sa rovná strate hmotnosti. Inštruktori radia prihlásiť sa na jogu, aerobik alebo pilates. Ak nemáte čas navštevovať dlhé tréningy, choďte do práce pešo a nepoužívajte výťah.
Opustenie ketodiéty je tiež jedinečný proces. Odborníci na výživu ho odporúčajú dopĺňať postupne, pridať 30 g sacharidov denne. Za pár týždňov môžete pri tejto diéte schudnúť až 10 kg.
Zostavenie jedálneho lístka
Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov pri tomto type výživy by mal byť: bielkoviny - 30%, tuky - 65%, vláknina - 5%. Keto diétu môžete dodržiavať od jedného týždňa do 2 mesiacov. Všetko závisí od toho, koľko kilogramov sa rozhodnete schudnúť, a samozrejme od vašej vôle.
Začiatočníkom sa odporúča začať s 1-2 týždňami a množstvo bielkovín skonzumovaných počas tohto obdobia by malo byť 45%. Všetci to vysvetľujú tým, že číslo 20-30% je pre telo obrovský stres. Preto, aby ste sa opäť nezranili, začnite s vyššou hodnotou. V druhom týždni je už povolené prejsť na klasické ukazovatele - 30-20%.
Vzorové menu na týždeň
| deň 1 |
Raňajky | Omeleta z 3 vajec, 40 g strúhaného syra, káva. |
| Občerstvenie | 30 g akýchkoľvek orechov. | |
| obed | 170 g pečených kuracích pŕs, 1-2 uhorky. | |
| večera | 150 g pečenej merlúzy, 150 g šalátu. | |
| deň 2 |
Raňajky | 2 varené vajcia, kapustový šalát, káva alebo čaj. |
| Občerstvenie | Smoothie z tvarohu, jogurtu, orechov. | |
| obed | 200 g vyprážaného kuracieho mäsa, varená špargľa. | |
| večera | 150 g šalát z tuniaka, uhorky a paradajok. | |
| deň 3 |
Raňajky | Cheesecakes 2 ks, káva. |
| Občerstvenie | 150 ml. jogurt, orechy. | |
| obed | 150 g pečeného lososa. | |
| večera | Šalát z morských plodov - iba 150 g. | |
| deň 4 |
Raňajky | 3-vaječná omeleta s opraženou slaninkou a špenátom, čaj. |
| Občerstvenie | Syrové guľky s jogurtom. | |
| obed | 150 g vyprážaného hovädzieho mäsa s čerstvou uhorkou a porciou cestovín. | |
| večera | 150 g lososa pečeného v rúre s paradajkami 150 g | |
| deň 5 |
Raňajky | Miešané vajíčka so zeleninou a kávou. |
| Občerstvenie | Akákoľvek zelená zelenina. | |
| večera | 150 g vyprážané bravčové mäso s dusenou zeleninou. | |
| večera | Údený losos, varené vajíčko, šalát z čínskej kapusty. | |
| deň 6 |
Raňajky | Vyprážaný toast so syrom, čaj. |
| Občerstvenie | Orechy 30 g. | |
| obed | Grilovaný steak z lososa s uhorkou. | |
| večera | Horúci šalát s morskými plodmi a zeleninou. | |
| deň 7 |
Raňajky | Tvaroh s orechmi, čaj. |
| Občerstvenie | Toast s čajom. | |
| obed | Vyprážané bravčové s paradajkami, zaliate žĺtkom. | |
| večera | Platesa zapečená so zeleninou a syrom. |
Produkty v tabuľke nie sú povinné; diétu si môžete vytvoriť sami, na základe všeobecných pravidiel.
Po dokončení a správnom ukončení ketodiéty sa váha nevráti.
Výhody a nevýhody diéty
Ak si preštudujete diétne menu, môžete dospieť k záveru, že nebudete musieť hladovať. Sýtosť je hlavným determinantom tejto diéty. Okrem toho sa počas celého obdobia stratí prebytočný tuk, ale nie svalová hmota. Ako sme už povedali, postarajú sa o to ketóny, ktoré pomôžu telu využiť váš prebytočný tuk ako energiu.
Okrem toho odborníci na výživu zdôrazňujú nasledujúce pozitívne body:
- K aktivácii myšlienkových procesov dochádza vďaka tomu, že ketóny sú dobrým zdrojom energie pre náš mozog.
- Zlepšený stav pokožky – keďže diéta eliminuje spotrebu sacharidov a výrazne znižuje podiel mliečnych výrobkov, čo priaznivo pôsobí na pokožku.
- Účinnosť a účinnosť diéty preukázal neurológ Generalov.
- Nedávne štúdie ukázali, že ketónový režim môže pomôcť zabrániť opuchu prostaty a tiež zlepšiť zdravie žalúdka.
- Diéta zrýchli váš metabolizmus na maximálnu úroveň, aj keď sa v noci uspokojíte s ľahkým občerstvením.
Ako sme písali vyššie, takáto výživa je veľkým stresom, čo znamená, že keto diéta má aj nevýhody:
- Únava. Telo je stroj, ktorý potrebuje energiu. A či už v nadbytku alebo nie, berie to zo sacharidov. „Keto“ je zamerané na prísne „zníženie“ množstva uhľohydrátov. Najprv sa budete musieť prispôsobiť. O niečo neskôr si zvykne na takýto systém výživy a na to, že ketóny sú hlavným zdrojom energie.
- Črevné problémy. Ale, ako poznamenávajú odborníci na výživu, všetko sa dá vyriešiť, stačí pridať do stravy vlákninu.
- Nedostatok vitamínov a minerálov. Toto je najčastejší vedľajší účinok medzi všetkými, ktorí dodržiavali keto diétu. Odborníci na výživu nevyhnutne odporúčajú užívať komplex vitamínov.
- Vysoký cholesterol. Táto situácia nastáva v prípade neustálej konzumácie nasýtených tukov. Vysoký cholesterol spôsobuje problémy so srdcom a krvnými cievami. Buďte opatrní a konzumujte iba „zdravé“ tuky, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú orechy, rastlinné oleje a ryby.
- Ketoacidóza, alebo jednoduchšie, porucha metabolizmu uhľohydrátov, ktorá je sprevádzaná silným zápachom acetónu z úst a je charakteristická pre diabetický stav. Začne vám zapáchať aj pokožka a moč. Veľké množstvo vody pomôže odstrániť tento jav.
Pred začatím ketodiéty sa určite poraďte so svojím lekárom.
Vedľajšie účinky
Pri keto diéte sú možné nasledujúce vedľajšie účinky:
- rýchly tlkot srdca;
- vypadávanie vlasov;
- kŕče;
- znížená vytrvalosť;
- zápcha;
- vzhľad svrbenia.
Ak máte aspoň jeden z príznakov, okamžite ukončite diétu a prejdite na správne vyváženú stravu, inak bude vášmu telu spôsobená nenapraviteľná škoda.
Kontraindikácie
Endokrinológovia, terapeuti a gastroenterológovia odporúčajú zdržať sa diéty:
- na diabetes mellitus;
- ľudia s chorobami a zápalmi obličiek a gastrointestinálneho traktu;
- pacienti po chemoterapii rakoviny;
- dojčiace a tehotné ženy;
- deti a starší ľudia.
V prípade detí môže nedostatok živín negatívne ovplyvniť ich zdravie a vývoj dieťaťa sa spomalí, preto by rodičia mali starostlivo sledovať výživu svojich detí. Starší ľudia by takéto veľké množstvá bielkovín vôbec nemali jesť.
Chudnutie na ketózovej diéte sa odporúča ľuďom, ktorí nemajú zdravotné problémy.
Druhy stravy
Boli vyvinuté tri typy ketodiéty, ktoré sú popísané nižšie:
- Štandardné - vhodné pre zdravých dospelých. V tomto prípade sa množstvo uhľohydrátov jednoducho „reže“ a vďaka tomu dochádza k chudnutiu.
- Cieľ: Konzumácia malého množstva sacharidov po fyzickej aktivite je povolená. To zvyšuje hladinu glykogénu v tele a zvyšuje efektivitu tréningu.
- Cielené - sacharidy sa zavádzajú, keď je telo vyčerpané. S tým vám pomôže odborník na výživu alebo tréner; je veľmi populárny medzi mužmi a ženami zaoberajúcimi sa kulturistikou.
Je tu ešte jedna zaujímavá variácia – tučný príspevok. Toto je technika, ktorá ďalej spúšťa proces spaľovania tukového tkaniva. Hlavnou črtou stravy je spotreba do 1000-1200 kcal. za deň, z toho 80 – 90 % tvorí tuk. Trvá 2-4 dni a predstavuje pre telo obrovský stres. V dôsledku toho získate štíhle stehná a chudé nohy.
Cyklická variácia stravy je zameraná na vyčerpanie energetického skladu, inými slovami načerpanie.
Recepty
V tejto časti sú uvedené najchutnejšie a najzdravšie spôsoby prípravy jedál na keto diéte krok za krokom. Okrem hlavných jedál skúste pripraviť mandľový dezert alebo proteínové sušienky.
Tekvicová krémová polievka s kuracím mäsom
Jemná diétna polievka spestrí jedálny lístok ketodiéty a dodá šmrnc každodennému životu.
Ingrediencie:
- ½ čerstvej tekvice;
- 1 mrkva;
- 300 g kuracieho filé;
- sušená bazalka;
- 1 strúčik cesnaku;
- soľ;
- 3 polievkové lyžice. l. smotana alebo kyslá smotana.
Spôsob varenia:
- Kuracie filé nakrájame nadrobno na kocky, opečieme na oleji do zlatista, posolíme a posypeme bazalkou.
- Pridajte smotanu alebo kyslú smotanu, nechajte kurča pár minút, kým nie je namočené v omáčke.
- Tekvicu a mrkvu ošúpeme a nakrájame na malé kocky.
- Keď je kura hotové, pridajte zeleninu do panvice a pridajte horúcu vodu. Dusíme, kým tekvica nezmäkne.
- Po príprave presuňte obsah panvice do hrnca a nalejte smotanu.
- Aby polievka nebola príliš hustá, zriedime ju prevarenou vodou.
- Obsah panvice vyšľaháme mixérom, pridáme korenie a podávame.
Misku tekvicovej polievky ozdobte lístkom bazalky alebo mätou.
Bravčový guláš s hubami
Existuje názor, že počas diéty je zakázané bravčové mäso s vysokým obsahom tuku. Ak ho však uvaríte správne, obsah kalórií v miske sa výrazne zníži.
Ingrediencie:
- 500 g bravčového mäsa;
- 300 g varených húb;
- 1 cibuľa;
- čierne korenie;
- soľ;
- 1 lyžička. horčica;
- krém.
Spôsob varenia:
- Mäso opláchneme pod tečúcou vodou, osušíme a nakrájame na stredne veľké kúsky.
- Bravčové mäso marinujte v horčici a korení hodinu.
- Počas tejto doby uvarte huby.
- Cibuľu ošúpeme a nakrájame nadrobno. Orestujeme ju a pridáme predvarené huby.
- Mäso opečieme na inej panvici.
- Vyprážané bravčové vložte do pekáča a pridajte k nemu huby.
- Všetky suroviny zalejeme smotanou, prikryjeme alobalom a dáme piecť do rúry vyhriatej na 200 stupňov.
Miska sa pečie asi 15 minút. pri teplote 200 stupňov, potom znížte teplotu na 180 stupňov a varte misku na hodinu.
Rýchly šalát so šunkou alebo hruďou
Pre ketodiétu odborníci na výživu odporúčajú zvoliť si nízkotučnú hruď alebo varené kuracie mäso.
Ingrediencie:
- 300 g šunky alebo hrude;
- hlava zeleného šalátu;
- 3 vajcia;
- 2 lyžičky. kyslá smotana;
- soľ, korenie podľa chuti.
Spôsob varenia:
- Nakrájajte šunku a šalát a premiešajte.
- Jedlo ochutíme zmesou kyslej smotany, soli, korenia a korenia.
- Ozdobíme nadrobno nasekaným vajíčkom uvareným natvrdo.
Ak chcete, pridajte do šalátu kukuricu.
Komentáre od odborníkov na výživu
Keto diéta je pomerne populárna medzi športovcami a pravidelnými diétistami. Čoraz viac ľudí prechádza na ketózu a tu je to, čo si o tom myslia odborníci na výživu.
Diéta je vhodná pre každého, kto dlhodobo bojuje o štíhlu líniu. Takáto strava pomôže posunúť ihlu na váhe doľava o niekoľko kilogramov. Vyvážený jedálny lístok je pre telo absolútne neškodný, ak sa všetko robí múdro. Odporúčam ketodiétu všetkým svojim pacientom.
Valentina Kotová, odborníčka na výživu
Medzi mojimi kolegami je veľa takých, ktorí si ketodiétu pochvaľujú. Ale nie všetko je také ružové. Musíte byť pripravení, že spočiatku nízkosacharidová diéta môže mať zlý vplyv na váš nervový systém a viesť k neurologickej poruche. Mozog si vyžiada niečo chutné a sladké. Prvé dni preto málokto vydrží. Áno, a šport-šport-šport. Bez neho nemôžete nikam ísť.
Komentár lekára
Lekári jednomyseľne odporúčajú navštíviť terapeuta pred začatím výživy a uistiť sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie.
Výsledky
Mnohí z tých, ktorí schudli a vyskúšali ketodiétu, zdieľajú svoje dojmy. Pre niektorých bola táto skúsenosť pozitívna, iní sa rozhodli držať inú diétu.
Keto diéta je dobrý spôsob, ako dať svoje telo do poriadku. Účinok sa dosahuje prirodzenými procesmi tela, čo vedie k strate hmotnosti. Trochu manipulácie – a ketóny už začínajú pôsobiť a pomáhajú vám schudnúť. Musíte tiež cvičiť a dodržiavať diétu.